有酸素運動が血圧を改善

高血圧に限らず生活習慣病などに効果的な「有酸素運動」!有酸素運動が高血圧の改善に適している理由とは?

有酸素運動が血圧を改善

有酸素運動が血圧に有効な理由とは?

運動は大きく分けると2つに分類することができ、ひとつは「有酸素運動」、もうひとつは「無酸素運動」があります。

有酸素運動とは、長い時間をかけて継続的に行う運動であり、軽度~中程度の負荷をかける運動になります。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどがこれに該当します。

主に、体脂肪(内臓脂肪、皮下脂肪)の燃焼、心肺機能の向上に適しているといわれ、負荷の程度が少ないため、運動不足や高血圧の人におすすめです。

ちなみに無酸素運動とは、有酸素運動とは対照的に、瞬間的に強い力を必要とする負荷の大きい運動であり、体脂肪の燃焼効果は低いですが、基礎代謝の向上によって太りにくい体質をつくることができます。ウエイトトレーニングなどがこれに該当します。

しかし、負荷の強い運動は血圧が高くなりやすいため、運動不足の人や高血圧の人がいきなり開始する運動としてはおすすめできません。

血圧を改善する有酸素運動の効果

まずは大まかな流れを説明すると以下のようになります。

  1. 運動 → 血中糖分(ブドウ糖)燃焼 → エネルギーとして消費
  2. 筋肉などの糖分(グリコーゲン)燃焼 → エネルギーとして消費
  3. 体脂肪の燃焼 → エネルギーとして消費

このような順番でエネルギー消費が起こり、体脂肪の燃焼へとたどりつくのですが、ここにたどりつくまでにはどうしても時間がかかってしまいます。

一般的に、体脂肪を燃焼させるまでには、最低20分程度の運動時間が必要だといわれています。しかし、運動を開始すれば血液中の脂肪が燃焼されるため、ドロドロ血液をサラサラ血液に改善する効果があるといわれています。

  1. 20分までの運動なら、血中脂肪の燃焼
  2. 20分からの運動では、体脂肪の燃焼

このように時間の目安になるものがあります。短い時間の運動であっても血流改善に効果があるので、「まずは少し歩く」から意識的に運動をはじめてみましょう。

有酸素運動をするおすすめの時間帯は昼と夕方といわれており、次点で朝と夜になりますが、ほとんどの人が習慣的に運動を行うには、昼と夕方は難しい時間帯となるでしょう。ライフスタイルに合わせたタイミングで行うのがおすすめです。

ちなみに、朝、昼、夜のどの時間帯であっても、食後は30分程度の時間を空けるようにしましょう。食後は胃腸に血流を集中させて消化吸収を行う時間になり、食後すぐの運動は、胃腸の消化や吸収を妨げてしまい消化不良を起こす原因となってしまうのです。

また、有酸素運動が終わった後の30分間は、体脂肪の燃焼が続いている状態なので、食事は運動の後、30分程度空けてからにしましょう。

朝に行う運動

起床して間もない時間は、血圧が安定していない、体内の水分が不足している状態などの理由により、しばらく時間を空けてその間に水分補給を行いましょう。

また、朝は糖質が足りず低血糖の状態であるため、そのまま運動すれば運動効果がマイナスになる可能性も。有酸素運動も糖質を必要とするのです。

運動をはじめるなら、何も食べずにはじめるのではなく、バナナなどの軽食を摂取しましょう。他にもドライフルーツやフルーツスムージーなどもおすすめです。

空腹時の運動は確かに余分な脂肪を燃焼しやすいといわれていますが、デメリットもあるためおすすめはしません。

昼や夕方に行う運動

一番、運動に適している時間だと思います。運動する前後の時間の制限が、朝や夜よりも少ないため、食前、食後の30分程度を空けておけば、制限の少ない効率的な運動を行えるでしょう。

夜に行う運動

食べる前に運動しておくことが効率的ではありますが、あまり遅い食事はおすすめしません。運動する時間を確保できないときは、食後30分ほど時間を空けてから食後に行いましょう。

また、就寝前の運動は交感神経を活性させてしまい、睡眠障害のリスクを高める可能性があります。運動を行うのであれば、就寝予定の2時間前まで終わらせるようにしましょう。

これらはあくまで運動効果を重視している方法になります。

運動効果が少々おちたとしても、基本的に運動しないよりしたほうが健康にプラスとなります。よほど間違った運動をしない限りは。

そのことを前提として運動習慣を身につけていきましょう。

納得の検証結果がおすすめの理由!

リケン(理研ビタミン株式会社)のヘルスケア事業部長、農学博士の仲野隆久先生によると、収縮期血圧140~160mmHg、拡張期血圧90~100mmHg程度の18名を対象に「わかめペプチド」を8週間にわたり1日1個のペースで食べてもらった結果、約2週間目から血圧が安定し始めることが認められています。