アボカドで血圧やコレステロール値が改善?

森のバターと呼ばれ、ギネスにも認定されるほど栄養価の高い果物「アボカド」!血圧を下げる効果に加え美容効果も高い健康食材!

アボカドで血圧やコレステロール値が改善?

アボカドは最も栄養価の高い果物としてギネスブックに登録されている果物。

「森のバター」、「食べる美容液」という異名を持つほど栄養価の高い果物で、20種類以上のビタミンやミネラルをバランスよく含んでいます。

果肉の約20%は良質な脂質(不飽和脂肪酸)で構成されているため健康効果も高いですが、食べ過ぎには注意するようにしましょう。

高血圧やコレステロール値に有効な作用とは?

調査研究によるとアボカドを1日1個摂取することで、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)値の減少が確認され、アボカドの健康効果が実証されつつあるようです。

アボカドは脂質の多い食品ではありますが、その脂質の多くはオメガ9系脂肪酸の「オレイン酸」と呼ばれる良質な脂肪酸で構成されています。

他にもコエンザイムQ10やビタミンEの抗酸化作用、理想的なバランスで構成されている食物繊維、Lカルニチンの脂肪燃焼サポートなどが含まれており、複数の栄養成分が、このような有意な結果をもたらしていると考えられています。

コレステロールの減少は肥満や高血圧の予防、改善には欠かせない効果であるため、アボカドを効率よく摂取する意義は高まりそうです。

アボカドの脂質がコレステロールを改善

冒頭でも書きましたがアボカドは脂質の多い食べ物としても有名です。

しかし、アボカドに含まれる脂質は肉類などに含まれる飽和脂肪酸ではなく、不飽和脂肪酸(オメガ9系一価不飽和脂肪酸)になります。

アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は血液中のHDLコレステロールを減少させることなく、LDLコレステロールを減少させる作用があり、程よく摂取すれば体内のコレステロールバランス(LH比)を正常なバランスにすることができます。

LDLコレステロールは過剰摂取によって酸化すると高血圧を進行させる要因に。

LDLコレステロールの摂取量が過剰にならないこと、コレステロールのバランスを正常に保つことは高血圧の予防につながるのです。

コレステロールの減少と血圧改善のつながり

コレステロールといえば悪いイメージの根強い物質です。

しかし、生命活動には絶対に欠かせないものでもあり、約30%は食事から摂取されますが、一定量維持するために約70%程度は肝臓などでも生成されています。

コレステロールが高血圧を進行させる原因とは?

それはLDLコレステロールが活性酸素によって酸化し、酸化したLDLコレステロールが血管壁にプラークを形成する要因となり、動脈硬化や高血圧の進行につながるのです。

LDLコレステロールに悪さをさせないためには?

血管内に蓄積したLDLコレステロールを掃除してくれるHDLコレステロールを増やす。LDLコレステロールが酸化しないように抗酸化作用をもつ物質を摂取する。そもそもLDLコレステロールを増加させやすい肉類(飽和脂肪酸)の摂取を控えるなどの方法があります。

既に書いたようにアボカドはLDLコレステロールを減少させる作用をもっており、さらに抗酸化作用による体内の酸化を抑制する作用もあるのです。

アボカドの血圧に効く有効成分

アボカドの血圧に効く有効成分

美容効果も高いことで知られているアボカドですが、高血圧に有効な成分もたくさん含まれていることが明らかにされています。

脂質は確かに多いですがLDLコレステロールの減少作用、脂肪燃焼を助ける作用、抗酸化作用など健康に適した作用がたくさんつまってます。

コエンザイムQ10の抗酸化作用

美容関係でもよく話しに上がるのが、補酵素の一種である「コエンザイムQ10」です。老化の原因のひとつとしてコエンザイムQ10の減少を無視できないと言われるほど、優れた抗酸化物質であり生命活動に欠かせない物質です。

コエンザイムQ10は活性酸素による血管の老化、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の発生を抑制し、血管の状態を良好にすることで高血圧を予防します。体内でも生成されますが、一般的に30代から生成は減少するため、食品などから摂取することが必要となります。

1日の適量はは100mg以下となっていますが食品などからの摂取は難しく、最も多く含まれている青魚でも100gあたり4mg~6mg程度、アボカドにも含まれていますが1mgほどになります。

全体の食事バランスから考えて摂取量が不足しているときは、サプリメントからの方が効率よく摂取できるタイプの栄養素になります。

他に、コエンザイムQ10が含まれている高血圧対策食品には、青魚、味噌、納豆、豆腐などもあるため、栄養バランスを考えてこれらの食品も取り入れてみましょう。

ビタミンEにも強い抗酸化力!

アボカドに含まれるビタミンEは果物の中でもトップクラス。ビタミンEにも強い抗酸化作用があるため、活性酸素による体内の酸化、老化を予防する効果があります。

活性酸素によって酸化した脂質は高血圧や動脈硬化を促進させるため、抗酸化作用をもつ食品を食べることが体内の酸化を防ぎ、高血圧や動脈硬化の予防に重要な意味をもちます。

カリウムの降圧作用

アボカドに含まれているカリウムの含有量はバナナの約2倍ほどもあります。

日本の食生活では世界から見ても塩分をかなり多く摂取している国です。そのため、塩分の摂取量を抑えることも大切ですが、カリウムの摂取量を増やすことも大切なのです。

カリウムは体内の塩分濃度のバランスを調整し、過剰な塩分を体外に排出する働きがあるため、カリウムを必要量摂取することは、この体内の調節機能を維持するためにも欠かせません。

Lカルチニンが脂肪の燃焼をサポート

Lカルニチンはアミノ酸の一種で、余分な脂肪の燃焼をサポートして肥満の予防に効果があり、中性脂肪やLDLコレステロールの減少、HDLコレステロールの増加に役立ちます。

Lカルニチンは、生命活動に必要なエネルギーをつくりだす「ミトコンドリア」に脂肪を運ぶ役割があるのですが、Lカルニチンが不足すると、脂肪の燃焼効率が低下、エネルギーが不足することで太りやすくて疲れやすい体質に。

体内での生成は20代をピークに減少するため、食事やサプリメントからの摂取が重要になります。

Lカルニチンは肉類などの動物性食品に多く含まれていますが、高血圧の予防を考えるなら肉類の飽和脂肪酸の摂取はなるべく減らしたいところです。

肉類には遠く及びませんが、Lカルニチンの含有量が多めの高血圧対策食品は、アボカドの他にトマトやヨーグルトがあります。

食物繊維が血圧改善をサポート

腸内環境の悪化は血管内にLDLコレステロールを蓄積しやすくなるなど、高血圧や動脈硬化を進行させることにつながります。

あまり知られてはいませんがアボカドは食物繊維も豊富!

アボカドにはごぼう1本分にも匹敵するほど豊富な食物繊維が含まれており、果物の中でも上位に位置するほど含有量が多い果物なのです。

食物繊維には不溶性と水溶性のものがあって、腸内環境を整えるのはどちらか一方ではなく、バランス良く摂取することが理想的とされています。アボカドには不溶性と水溶性の食物繊維が、理想的なバランスとされる2:1に近いバランスで含まれているのです。

他に理想的なバランスで食物繊維を含んでいる高血圧対策食品には納豆もあります。

高血圧を予防するアボカドの食べ方

高血圧を予防するアボカドの食べ方

理想的な食べ合わせのひとつでよく聞くのが、トマトとアボカドの組み合わせです。

抗酸化作用をもつカロテノイドの中でも、特に強い抗酸化力をもつのがトマトに含まれるリコピンで、もちろんトマト単体でも血圧を改善する効果が高いのでおすすめの高血圧対策食品です。

リコピンは脂質と一緒に食べることで、体内での吸収効率が高めることができるため、アボカドの脂質と一緒に摂取することでリコピンを効率よく摂取できます。

また、栄養成分の効率化だけでなくトマトの酸味とアボカドのまったりとしたコクの組み合わせは、味覚的にもおすすめのレシピになります。

アボカドヨーグルトで腸内環境を改善

アボカドの濃厚な味わいにヨーグルトの酸味がマッチするアボカドヨーグルト。味的にもおすすめですが栄養的にもおすすめな食べ方です。

ヨーグルト単体でも腸内環境改善と降圧作用はありますが、アボカドの優れた抗酸化作用とヨーグルトの整腸作用で、より美味しく、より効率的に腸内環境を改善、乱れた腸内環境により発生する活性酸素を抑制します。

腸内環境の乱れは血圧の上昇にもつながるため、血圧管理には腸内環境の改善も取り組むようにしておきましょう。

アボカドの食べ過ぎには気をつけよう!

栄養価の高いアボカドは魅力的ですが、どんなに良質で健康的な脂質が豊富だからといっても、脂質を多く摂取しすぎることは体に良いことではありません。

全体の食事バランスを考えながら摂取量を調整するようにしましょう。アボカドは一般的な食生活で1日1/2~1個程度にしておくのがいいようです。

納得の検証結果がおすすめの理由!

リケン(理研ビタミン株式会社)のヘルスケア事業部長、農学博士の仲野隆久先生によると、収縮期血圧140~160mmHg、拡張期血圧90~100mmHg程度の18名を対象に「わかめペプチド」を8週間にわたり1日1個のペースで食べてもらった結果、約2週間目から血圧が安定し始めることが認められています。