高血圧にはバナナが効果的?

肥満、過労、睡眠などの生活習慣の改善や、美肌効果にも期待できるバナナ!食生活に取り入れて高血圧の予防に!

高血圧にはバナナが効果的?

バナナは世界中で栽培されており野生のものも含めると300種類以上も存在します。大きくは生食用と調理用に分類されており、日本で多く見かけるのは生食用のものになります。

近所のスーパーなどで1年中手に入り、値段も安く、苦手な人も少なく、栄養満点で割りに低カロリーで健康にもいいとコストパフォーマンスの優れた果物がバナナの魅力です。

現代人は野菜や果物の摂取量が年々減少しており、相対的にカリウムの摂取量も減少していますので、バナナを意識的に食生活に取り入れて高血圧の改善に役立てましょう。

バナナのカリウムの含有量は100gあたり300mg以上含まれていますが、全種類の食品と比較しても上位には位置するでしょうが、飛びぬけて含有量が多いわけでもありません。それでもバナナがおすすめな理由としては以下になります。

  • どこでもいつでも入手できてコストパフォーマンスが優秀
  • 水に溶けやすいカリウムを調理することなく生で摂取できる
  • カリウム以外の高血圧に有効な成分がたくさん含まれている
  • 意外と豊富な栄養を含み色々な食材と組み合わせやすい

慢性的な腎臓病を患っている場合は、悪影響もありますので摂取量には注意が必要です。どちらにしても過剰摂取は健康的に良くありませんので、摂取するにしてもバナナは1日1本程度食べるだけでも、脳卒中の発症リスクがかなり低下するといわれています。

バナナの抗酸化作用が高血圧に効く!

調査研究によって明らかにされたバナナが秘めていたその優れたパワーとは?

それは「抗酸化作用」にあります。

調査によって明らかになったのは様々な食品を調査した結果、バナナは様々な食品の中で頂点に位置するほどの抗酸化力をもった果物であるということでした。

バナナに含まれている抗酸化作用は「ファイトケミカル」と呼ばれており、第6の栄養素である食物繊維に次いで、第7の栄養素と呼ばれる栄養素のことです。

ファイトケミカルと聞いても何?と思われるでしょうが、馴染みの深いポリフェノールやβカロテンの総称がファイトケミカルです。

そんなバナナがもつ抗酸化作用が高血圧にどう作用するのか?

抗酸化作用とは体内の酸化に対抗する作用という意味で、つまりは老化を抑制するということにつながります。

生活習慣の乱れが高血圧を進行させる原因になるといわれていますが、それは活性酸素によって体内の老化が進行することが要因のひとつとなります。

体内の老化は血管の老化にもつながり、血管が老化していくほど血管の機能が衰え、高い血圧によって血管はどんどん弱っていくのです。

抗酸化作用はこの体内の老化を防いで血管の機能の衰えを抑制するこで、血管年齢の維持に役立つのです。

高血圧の対策として生活の基盤となる生活習慣の改善は重要ですが、それと同じくらい活性酸素を除去する、つまり抗酸化作用をもつ食品を摂取するということは重要なのです。

生活習慣の改善とともに抗酸化作用をもつバナナなどの食品を摂取しましょう。

高血圧を改善するバナナの有効成分

バナナは身近にありすぎて忘れがちになりますが、健康にプラスの影響を与える栄養成分がたくさん含まれた果物です。

そんな栄養満点のバナナの高血圧改善に有効な成分の効果を紹介します。

バナナといえばカリウム!

バナナといえば代表的な栄養成分のひとつがカリウムです。

カリウムには血液中の塩分濃度(浸透圧)を維持する働きがあり、塩分(ナトリウム)が過剰に摂取されると、必要以上の余分な塩分を体外へ排泄を促してくれるのです。

高血圧対策でカリウムの摂取が重要とされるのは、塩分の過剰摂取をこういった働きでサポートしてくれるからなのです。

つまり、カリウムの摂取は塩分の摂取量を減らすことと同様に大切なことだといえます。

マグネシウムも高血圧の対策に!

バナナに含まれるマグネシウムの含有量は果物の中でも上位に位置しており、ミネラル不足な現代人にこそカリウムやマグネシウムが豊富なバナナはおすすなのです。

マグネシウムはカルシウムと同様に骨や歯を作るのに欠かせない成分で、神経、筋肉、血管の機能を正常に維持する働きをもっています。

ほかにも、優れた血管拡張作用をもつ「プロスタグランジンE1(PGE1)」の生成を促進したり、血圧を上昇させるホルモンの一種「カテコールアミン」の分泌を抑制する作用もあります。

こうした働きがあることからマグネシウムが不足することも高血圧を進行させる要因となるのです。しかし、ほかのミネラルと同様に、マグネシウムの摂取量も必要量に満たないことが調査で明らかにされているのです。

豊富なビタミンB群が動脈硬化の進行を抑制

バナナにはビタミンB群の含有量が優秀で、他の野菜や果物と比較しても上位に位置するほど含有量に優れています。

ビタミンB郡の中でも特にビタミンB2には脂質の代謝をサポートする働きがあり、血中脂質の濃度が高まることによる血液のドロドロ状態や、動脈硬化の要因となる過酸化脂質を分解して高血圧を予防する働きがあります。

オリゴ糖による整腸作用で血圧を改善

バナナにはフラクトオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は胃酸に弱い乳酸菌とは違い、胃や小腸で消化、吸収されず大腸まで届いて、善玉菌の栄養となり善玉菌を増加させる効果があります。

また、バナナには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれおり、腸内環境を整える効果が優れています。腸内環境を整えることは血圧を安定させることにもつながりますので、腸内の健康状態を保つためにもバナナは適しているといえます。

セロトニン不足による血圧上昇を抑制

バナナには、精神のバランスを維持する神経伝達物質「セロトニン」の生成に欠かせない「トリプトファン」が含まれています。

ストレスなどによりセロトニンが不足すると、脳内バランスが乱れてノルアドレナリンが過剰分泌、ノルアドレナリンによって交感神経が活性されて血管収縮作用が起こり血圧が上昇します。この血圧上昇作用を抑制するためにもトリプトファンを摂取して、セロトニンを増やしておくことが大切なのです。

メラトニンが睡眠の質を改善

トリプトファンからセロトニンが生成され、セロトニンが分解されることによって、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が生成されます。活性酸素を除去する高い抗酸化力もあり、若返りのホルモンとしても知られています。

副交感神経の活性によって血圧を下げたり、呼吸や脈拍を下げて睡眠を誘発する働きがあり、体内での生成量は10代前半を境に減少するため、食事による摂取が必要となってきます。

睡眠の質の低下は血管に負担をかけ、動脈硬化の促進と高血圧の負の連鎖を起こしやすくするため、睡眠の質を軽く考えることはできません。

バナナを食べることで、高血圧とその危険因子である睡眠不足を改善する効果に期待ができます。

血圧を改善するバナナの色々な食べ方

血圧を改善するバナナの色々な食べ方

ここまでバナナの栄養成分や効果を紹介したように、バナナは健康効果の高い果物ですが、毎日食べたいけど飽きるという人も多いのではないかと思います。

原因はちょっと濃厚なバナナの甘味にあると思いますので、少しでも飽きにくく、かつ、健康効果をさらに得られるようなレシピでバナナを食べてみましょう。

ヨーグルトと組み合わせて腸内環境を改善

バナナの甘味とヨーグルトの酸味がいい感じでマッチしています。バナナに含まれるオリゴ糖とヨーグルトに含まれる乳酸菌の2つの力で、腸内環境を改善するのにおすすめのレシピです。生活習慣の乱れは腸内環境の乱れにもつながるためお腹の調子が良好でない場合は試してみましょう。

チョコレートを加えてさらなる抗酸化作用

チョコレートにはカカオポリフェノールが含まれており、バナナの優れた抗酸化作用と一緒に体内の酸化を予防してくれます。

チョコレートフォンデュでも知られているように、チョコレートとバナナは相性がいいです。しかし、この場合のチョコレートはちょっと苦めのブラック系にすると、バナナの甘味とマッチしますし、よりカカオポリフェノールを多く摂取することができます。

バナナとコーヒーでダブルの抗酸化作用

コーヒーにもコーヒーポリフェノールという優れた抗酸化作用をもつ物質が含まれており、バナナの抗酸化作用と合わせて摂取する方法はおすすめです。

バナナをフードプロセッサーなどでバナナジュースにして、インスタントコーヒーを混ぜれば出来上がりです。バナナと甘味とコーヒーの苦味がいい感じ。味の微調整はお好みでいいですが、カフェインの過剰摂取に注意しておきましょう。

果物との組み合わせでカリウムを摂取

カリウム含有量が300mg弱のキウイフルーツ、150mg以上のいちご、100mg以上のりんごなどこれらのちょっと酸味のある果物と組み合わせると、バナナの甘味で酸味が緩和されて食べやすくなります。

特に最近、野菜の摂取量が不足していると感じている人はこういった組み合わせでカリウムを積極的に摂取するようにしましょう。

調理法を変えて血圧改善効果を高めよう!

バナナは調理方法によって様々な栄養成分が変化します。特に摂取したい栄養成分に合わせた調理方法を選ぶのもいいですし、調理方法を変えて新鮮味を出してみるのも飽きないコツです。

  • 焼きバナナはオリゴ糖の含有量を増加
  • 干しバナナはミネラルと食物繊維の含有量を増加
  • 冷凍バナナはポリフェノールを2倍に増加

バナナを食べ過ぎると体を冷やす効果があり、体温が低下させることは血流の低下にもつながります。また、バナナの糖質は意外と多いので、過剰な摂取は過体重や肥満の原因にもなります。1日1本程度にしておきましょう。

納得の検証結果がおすすめの理由!

リケン(理研ビタミン株式会社)のヘルスケア事業部長、農学博士の仲野隆久先生によると、収縮期血圧140~160mmHg、拡張期血圧90~100mmHg程度の18名を対象に「わかめペプチド」を8週間にわたり1日1個のペースで食べてもらった結果、約2週間目から血圧が安定し始めることが認められています。