高血圧とむくみについて

高血圧とむくみには関係性がある!?まずは原因を知ることで改善する意識をもつことからはじめよう!

高血圧とむくみについて

むくみは医学的に浮腫と呼ばれており、老廃物や余分な水分が血管やリンパ管の外に出て皮膚の下にたまり、正常に排出されない状態のことをいいます。

老廃物の排出がうまくいかなくなると慢性化、重症化しやすくなるので注意が必要です。立ち仕事でむくみが起こりやすくなるのは、同じ姿勢を続けることで血流が低下することによります。

高血圧でむくみが起こる理由とは?

むくみが起こる主な原因は血液の循環が低下することです。

むくみが特にふくらはぎに起こりやすいのは、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれ、心臓と同じようなポンプ機能で全身に血液を循環させているのですが、何らかの原因によってこの機能が低下、血液の循環の低下が起こるからです。

ふくらはぎが血液を心臓へ押し戻すことができなければ、ふくらはぎの箇所で血液が停滞してふくらはぎにむくみが起こる原因となるのです。

高血圧によるむくみの原因

高血圧によって直接的にむくみが起こることはほとんどなく、高血圧によって発症した心臓や腎臓の機能障害によってむくみが起こることが多いです。

また、高血圧とむくみは同様の危険因子をもつため、一見、高血圧とむくみは直接的な因果関係がありそうですが、直接的ではなく間接的なつながりがあるといえます。

心臓の機能低下によるむくみ

高血圧による合併症には心臓に関する病気も含まれており、特に有名なのが心筋梗塞や狭心症などのリスクを高めることです。

心筋梗塞や狭心症などを含めて心臓の機能が低下する状態の総称を心不全と呼び、高血圧によって心不全の状態になると全身への血液の循環が低下、体の様々な場所で血液のうっ滞(血液の停滞状態)が起こり、それがむくみの原因となります。

腎臓の機能低下によるむくみ

高血圧では腎臓の機能障害も起こりやすく、特に腎臓の濾過機能をもつ糸球体(しきゅうたい)は毛細血管が集中しているため、高血圧による血管の負担も大きくなるのです。

高血圧によって腎臓の濾過機能が低下すると血液中の老廃物が処理されず、老廃物を含んだままの血液が体内を循環してむくみを起こす原因となります。

高血圧とむくみに共通する危険因子

高血圧とむくみを発症する原因には共通する危険因子があります。どちらか一方を発症すればもう一方の発症リスクも高まるため、リスクを回避するためにもまずは危険因子を把握しておくことが大切です。

塩分の過剰摂取

高血圧といえば最も定番の対策が塩分の制限です。高血圧にそれほど詳しくない人でも聞いたことがあるのではないでしょうか。

しかし、塩分の過剰摂取は高血圧のリスクを上げるだけでなく、むくみのリスクも高めてしまうことはあまり知られていないことだと思います。

塩分を摂取すると血液の浸透圧(塩分濃度)を一定に保つため、血管を通して血液中に水分が取り込まれます。

塩分の摂取量が増加するほど血液量が増加し、余分になった水分を排出する働きが追いつかず、水分を排出しにくい状態となりむくみへとつながるのです。

運動不足による筋力の低下

高血圧の大きな要因となるのが運動不足、またそれと関係の深い過体重や肥満で、運動不足による筋力の低下はむくみの原因にもつながっています。

全身の血液循環には心臓だけでなくふくらはぎのポンプ機能も重要な役割をもっています。そして、そのポンプ機能はふくらはぎの筋肉の収縮によって行われているのです。

ふくらはぎの筋力が低下すると血液の循環を正常化するために、血圧が上昇し高血圧の要因となります。しかし、ふくらはぎのポンプ機能が低下しているため、ふくらはぎの箇所に血液が停滞してむくみの原因となります。

女性が男性と比べてむくみやすいのは、もともとの筋肉量が女性は男性よりも少なく、ポンプ機能による働きが男性よりも弱いためといわれています。

むくみを改善しよう

まず即効性があって効果的な方法はお風呂でのマッサージです。

ふくらはぎがうまくできなかった働きをマッサージによってサポートし、手のひらで揉む、手をグーにしてほぐしてあげるなどして血液の流れを改善しましょう。

塩分の摂取量に気をつける

むくみを改善するためにはまず塩分の摂取量を減らしましょう。

日本は男女問わず世界から見ても塩分摂取量の多い国で、年々塩分の摂取量は減少傾向にあるものの、日本は世界基準の約2倍前後は塩分を摂取しているといわれています。

塩分は生命活動に欠かせないナトリウム(ミネラルの一種)を含んでおり、摂取量をゼロにすることはよくありませんが、過剰な摂取はがん、脳卒中、心臓病などの大きな病気の原因にもなります。

塩分の摂取量は適塩を心掛けて世界基準である5g未満、厚生労働省の2015年版「食事摂取基準」における男性8g未満、女性7g未満というのを参考に、塩分の摂取量を調整しましょう。

また、塩分の摂取量を調整すると同時に大切なのが野菜の摂取です。

野菜には比較的多くのカリウムが含まれており、カリウムを摂取すると体内で過剰になっているナトリウムの排出を促す作用があるのです。

運動習慣を身につけて運動不足を解消する

運動不足は肥満や高血圧をはじめあらゆる病気のリスクを高める万病の元です。

むくみを改善する一番のおすすめは有酸素運動であるウォーキングで、ふくらはぎの筋力をアップさせる効果があり、さらに血液中の脂質を減少させることでダイエットの効果もあります。

また、家の中でもできるおすすめの運動が「かかと上げ」で、立位姿勢(通常の立った状態)でかかとを上げた状態を5分維持するという運動です。

5分できないときは回数で割って、例えば5回するなら1回を1分、10回するなら1回を30秒という感じで1日5分を毎日やってみましょう。

程よい筋力がつけばむくみにくくなりますし、この程度の運動であれば筋肉がついて足が太くなることはなく、むしろ程よい筋肉はふくらはぎをスッキリさせます。

納得の検証結果がおすすめの理由!

リケン(理研ビタミン株式会社)のヘルスケア事業部長、農学博士の仲野隆久先生によると、収縮期血圧140~160mmHg、拡張期血圧90~100mmHg程度の18名を対象に「わかめペプチド」を8週間にわたり1日1個のペースで食べてもらった結果、約2週間目から血圧が安定し始めることが認められています。