高血圧で外食は注意?

高血圧を改善するためには避けておきたい外食!1週間のうち外食の回数が増えるほど高血圧のリスクがたかるなるというデータも!?

高血圧で外食は注意?

ついつい手間のかからない外食を選ぶ機会が増えていませんか?

外食は塩分や脂質を過剰に摂取する機会が増えるため、栄養バランスが崩れて過食や偏食につながりやすい傾向があるので注意が必要となります。

高血圧と診断された人を調査すると統計的に外食の割合が高いことが明らかになり、1週間のうち外食の回数が増えるほど高血圧のリスクが高まるという報告もあります。

食べたいものばかりを選んでいると1回の食事で容易にカロリーをオーバーし、高血圧のリスクや高血圧の危険因子でもある肥満のリスクも高まってしまうのです。

栄養過多に加えて運動習慣がないのであればさらにリスクは加速するでしょう。

高血圧の予防や改善を考えているのであれば外食をしない、外食の回数を減らす、外食時のメニューをヘルシーなものに変更するなどで対策することがすすめられます。

それでも外食しなければいけないときに注意すべき点とは?

外食での選択が高血圧に影響する!

結論から言うと外食は当然しないにこしたことはありませんが、様々な状況により食べなければいけないことなどよくあることです。

各項目ごとに外食時に注意しておきたいポイントを確認しておきましょう。

洋食やファストフードなど

ついつい頼んでしまうポテト、ナゲット、ジュースなどのサイドメニュー。

塩分やカロリーが多いためこれらのサイドメニューには注意です。メインメニューにもよりますが一品は必ずサラダにして、もう一品はスープなどに置き換えて注文するようにしましょう。

洋食では特に主菜で肉料理を食べてしまいがちですが、日常的にも肉などに多く含まれる飽和脂肪酸は過剰摂取気味、不飽和脂肪酸を多く含む魚に置き換えるのがおすすめです。

麺類(うどん、そば、ラーメン)など

淡白な味の麺類とのバランスによりスープに含まれる塩分は意外と多め。

うどん、そばはヘルシーなように思えてしまいますが、スープも含めるとラーメンと同様に塩分がかなり多く炭水化物に偏った食事になります。

いずれもスープはできる限り残すようにして、野菜などの具材がたくさんのメニューを選び、サイドメニューのご飯やおにぎりなどのダブル炭水化物のような組み合わせは控えましょう。

サラダの落とし穴!

外食で落とし穴になりがちなサラダにも注意が必要です。

外食のときでも積極的にサラダを食べているから大丈夫!とも限らない?

低カロリーの野菜がたっぷり入っていても、塩分の多い濃い味付けや、油分がたっぷりのドレッシング、ポテトやマカロニなどの炭水化物を混ぜたサラダを選んでしまうと効果が薄い場合も。

味付けや調味料などの予想外の塩分やカロリーの摂取にも注意しましょう。

高血圧を予防するための外食方法

高血圧を予防するための外食方法

外食のときでもちょっとした一工夫で高血圧のリスクを抑えましょう。

これまでに紹介した内容も含めてポイントをまとめます!

定食メニューを意識する!

外食時におすすめする一番のメニューは定食です。

基本的に品数が多く比較的多くの栄養成分を摂取しやすいからです。

常に定食を食べられるというわけではないですが、どこで食べるときもなるべく定食の内容を意識してメニューを選択するようにしましょう。

これだけでも栄養バランスに注意するきっかけになるためおすすめです。

食事量は腹八分に控えよう!

そもそもの栄養過多の元凶がお腹一杯です。

食事の総量が減れば減るほど塩分や脂質の摂取量を減らすことにもつながり、運動量が少なくてエネルギーを蓄積しやすい状態だったとしてもその影響を小さくできます。

食事前に温かいお茶を飲んでお腹をちょっと膨らませてから食事を開始したり、よく噛んでゆっくりと時間をかけて食べることを意識するようにしましょう。

スープは全部飲まない!

うどん、そば、ラーメンをはじめ汁物のスープは残すようにしましょう。

使用されている塩分の含有量を考えると多いものでは6g前後、1日の塩分の推奨量6g未満といわれているその量を一度で摂取しきってしまうほどの塩分を使用していることも。

これらはスープを残したとしても麺に絡むスープでなかなかの塩分量を摂取しているため、スープを残しても塩分の摂取量が多いということは自覚しておきましょう。

納得の検証結果がおすすめの理由!

リケン(理研ビタミン株式会社)のヘルスケア事業部長、農学博士の仲野隆久先生によると、収縮期血圧140~160mmHg、拡張期血圧90~100mmHg程度の18名を対象に「わかめペプチド」を8週間にわたり1日1個のペースで食べてもらった結果、約2週間目から血圧が安定し始めることが認められています。