高血圧には魚のDHA・EPAが効果あり!

高血圧や生活習慣病などにも有効な成分(DHAやEPAなど)を含んでいる魚。しかし、日本人は年々魚離れが進んでいる傾向に。今こそ魚の栄養成分を見直して食生活に取り入れよう!

高血圧には魚のDHA・EPAが効果あり!

日本人の1人当たりの魚介消費量が1位だったのはもう昔の話。

近年では日本人の魚介消費量は年々減少傾向にあり、その大きな理由としては生活習慣の変化や食生活の欧米化などによって魚離れが進んでいるとされています。

そんな疎遠になりつつある魚には、高血圧に有効とされる良質な脂質や抗酸化物質を含んでいることが明らかにされています。

魚が高血圧や生活習慣病などに有効とされる成分とは?

高血圧に有効な魚のDHAとEPA

魚に含まれる良質な脂質とは「DHA」と「EPA」のことをさします。

DHAとEPAって何なの?

DHAとEPAは大きな分類でいうと脂質に含まれますが、脂質も細かく見ていくとその性質にははっきりとした違いがあるのです。

脂質は脂肪酸とも呼ばれ三大栄養素のひとつに数えられる重要な栄養素で、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の3つに分類されます。さらに、多価不飽和脂肪酸にはオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の2つに分類されます。

DHAとEPAはこの中でオメガ3系脂肪酸に含まれる栄養成分になります。

オメガ3系脂肪酸は体内で合成することのできない脂質ではありますが、生命活動には欠かすことのできない「必須脂肪酸」とも呼ばれる重要な栄養素なのです。

DHAとEPAの高血圧に有効な効果とは?

DHAとEPAを含むオメガ3系の脂肪酸には、血液中の中性脂肪やLDLコレステロール(悪玉)を減少させますが、HDLコレステロール(善玉)は増やすことができるためコレステロールバランス(LH比)を正常に保つ効果があります。

また、血小板凝集作用による血栓の生成を抑制する作用があるため、血液をサラサラにして血流を良好にする効果もあります。

これにより魚に含まれるDHAとEPAは高血圧の予防や改善にすすめられているのです。

高血圧に有効な魚の栄養成分

魚はDHAやEPAのような良質な脂質のほかにも、抗酸化作用をもつ「アスタキサンチン」やたんぱく質、カルシウム、ミネラル、ビタミン、タウリンなど豊富な栄養を含んでいます。

アスタキサンチンの抗酸化作用

アスタキサンチンとはカロテノイドの一種で、ポリフェノールと同様に抗酸化作用をもつ成分になります。

活性酸素による脂質の酸化を抑制し動脈硬化を予防する効果があります。青魚に含まれるDHAとEPAが過酸化脂質の材料となる脂質を減らし、アスタキサンチンが酸化を予防するという複数の要因が高血圧の予防に役立ちます。

タウリンでコレステロール値減少

タウリンとは魚介類に多く含まれるアミノ酸の一種になります。

肝臓に作用してLDLコレステロールを減少させてHDLコレステロールを増加させる作用、コレステロールの分解を促進する作用があります。

また、交感神経の働きを抑えて血圧の上昇を抑制する作用もあり、これらの働きによって血圧を改善する効果に期待できます。

魚のDHA・EPAを効率良く摂取するには?

魚のDHA・EPAを効率良く摂取するには?

高血圧対策のために余すことなく摂取したいDHAとEPA。

しかし、DHAとEPAは脂質なので加熱によって流出しやすいので注意が必要です。DHAとEPAを効率良く摂取したいのであれば魚は生で食べるのが一番のおすすめです。

DHAとEPAは魚を焼くことによって約20%~30%、揚げることで約40%~50%も減少するといわれていますが、魚は一番美味しいと思う食べ方で構わないので、継続的に食べられる方法を選択するのがいいと思います。

DHAとEPAの摂取ならなるべく青魚?

DHAとEPAは魚の中でも特に含有量が多いのは青魚になります。

DHA・EPAを多く含む青魚には多い順からイワシ、マグロ、サバ、ブリ、サンマ、ウナギ、サケなどがあります。

また、まぐろでいえば赤身の部分よりも大トロの部分に多く、「脂がのった旬の魚」は文字通りDHAやEPAを多く含んでおり効率良く摂取することができます。

魚の種類によっても違いますが赤身や白身などの身の部分には約30%、頭部や骨にもそれに近いDHA・EPAが含まれており、皮と血合の部分にも約10%前後含まれています。

魚が苦手!でもDHAとEPAを摂取したいなら?

魚は特有の臭いや食べにくさで敬遠されがちな一面もあります。

魚がどうしても苦手という人は「天然のサプリメント」と呼ばれるナッツ類の中でも、抜群にオメガ3系脂肪酸が多い「くるみ」もおすすめです。

くるみに含まれるオメガ3系脂肪酸は「α-リノレン酸」という成分になります。

既に書いたようにDHAやEPAを直接体内で生成することはできません。しかし、α-リノレン酸を材料にすることによって体内でDHAやEPAを生成することができるのです。

つまり、くるみによってDHAやEPAの不足を補うこともできるというわけです。

納得の検証結果がおすすめの理由!

リケン(理研ビタミン株式会社)のヘルスケア事業部長、農学博士の仲野隆久先生によると、収縮期血圧140~160mmHg、拡張期血圧90~100mmHg程度の18名を対象に「わかめペプチド」を8週間にわたり1日1個のペースで食べてもらった結果、約2週間目から血圧が安定し始めることが認められています。