血圧を下げる食べ物

血圧を下げる食べ物は身近なものでたくさんの種類を食べるのがおすすめ!血圧を改善する効果のあるコストパフォーマンスに優れた食べ物とは?

血圧を下げる食べ物

血圧を下げるのに効果的な栄養成分をもつ食べ物は、特に、カリウムやポリフェノールが多く含まれている食べ物がおすすめです。これらを含んでいる食べ物を積極的に摂取するためにも、なるべく身近なものからたくさんの種類を摂取するようにしましょう。

健康面から考えると、同じ量を摂取するにしても少ない種類よりたくさんの種類から摂取するほうが、健康面に効果的に作用することが明らかにされています。

カリウムなどの有効成分を含む食べ物

高血圧の対策にはカリウムを含む食べ物は欠かせません。しかし、カリウムは意外と多くの食べ物に含まれているため、今より少し食材選びを工夫するだけで、もっと多くのカリウムを摂取することができると思います。

そもそもカリウムとは、摂取された塩分が過剰であった場合、体内の塩分量を一定になるよう調整する働きがあり、体内にある水分と過剰な塩分を結びつけて尿として排出、血圧を下げる作用をもつのがカリウムです。

この働きによって高血圧の原因となる塩分の吸収を調整してくれるため、カリウムは高血圧の予防や改善に重要な栄養成分といえるのです。

年々摂取量が減少しているカリウム不足な現代人。海外における調査研究においてもカリウムの摂取量が高血圧のリスクを下げることが明らかにされています。

カリウムを含む身近な食べ物
野菜では、にんにく、枝豆、ほうれん草、にら、小ねぎ、春菊など
芋類では、里芋、さつまいも、じゃがいもなど
果物では、バナナ、キウイフルーツ、いちご、かき、みかんなど
海藻類では、昆布、わかめ、ひじき、海苔など
きのこ類では、しめじ、まいたけ、しいたけなど
豆類では、納豆、おから、豆乳、豆腐など

味噌汁もカリウムが豊富?でも塩分が多い?

味噌には塩分が多いイメージですが、実は1杯に1g程度しか含まれておらず、塩分の吸収を抑制する成分も含まれているため30%程度の減塩作用に期待できます。

さらに、原料には血圧を下げる効果のある大豆ペプチドが含まれており、1日1杯程度で血管年齢が10歳前後改善されることが明らかにされています。

血管年齢の若返りは高血圧、脳卒中などのリスクが低下することになるので、1日1杯程度はむしろおすすめなのです。

また、味噌汁は多くの人に好き嫌いなく食べてもらえますし、定番の豆腐、わかめ、様々な野菜など、カリウムが含まれている食べ物を一緒に食べやすいというメリットもあるのです。

ポリフェノールを含む食べ物

カリウムとあわせて積極的に摂取することをおすすめしたいのがポリフェノールを含む食べ物です。

ポリフェノールとは優れた抗酸化作用をもった栄養成分で、生活習慣の乱れなどにより増加した活性酸素から、細胞や組織が老化するのを守ってくれる働きがあります。

ポリフェノールを含む食べ物を摂取すれば、活性酸素を体内から除去し、活性酸素による動脈硬化の進行を抑制、血圧を下げる効果に期待することができます。

ポリフェノールを含む身近な食べ物
野菜ではほうれん草、たまねぎ、じゃがいもなど
果物ではいちご、ぶどう、りんご、みかんなど
加工品ではチョコレートなど

不飽和脂肪酸を含む食べ物

脂肪酸の中でも血圧を下げる効果におすすめなのがオメガ3系の不飽和脂肪酸です。DHAやEPAといったオメガ3系の不飽和脂肪酸を豊富に含んでいる青魚(いわし、さんま、さば、あじ、かつお、ぶり、まぐろなど)もおすすめな食べ物です。

飽和脂肪酸が多く含まれている肉類や乳製品(バター、マーガリン、チーズ)などの摂取量を減らし、不飽和脂肪酸を多く含んでいる青魚の摂取量を増やすようにしましょう。

整腸作用のある食べ物

ヨーグルトに含まれる乳酸菌、納豆に含まれる納豆菌などの整腸作用のある食べ物にも血圧を下げる効果があります。

腸内環境があまり良くない人であれば、毎日摂取すれば2ヶ月で3mmHg前後(個人差あり)ほど血圧を下げる効果に期待できます。

さらに、納豆にはナットウキナーゼ(納豆菌に含まれる酵素)が血栓の生成を抑制し、血液をサラサラにする効果があります。

血圧を下げる食べ物をレシピで組み合わせ!

とっても簡単な組み合わせではありますが、高血圧に効果的な食べ物を選出して組み合わせたレシピですので、よろしければお試しください。

味噌汁と野菜でカリウムを豊富に

味噌汁+わかめ+豆腐+しいたけ+たまねぎで、日本人の代表的な食べ物のひとつでもあり、毎日食べてても飽きにくいのがポイントです。全部混ぜても一部混ぜてもOKなので、味を色々変えて味噌汁の味を楽しみましょう。

納豆にプラスして効果をアップ

納豆+たまねぎ+海苔で、たまねぎはみじん切りにして生のまま納豆と混ぜます。生のままの方が血圧対策に効果的で、納豆と混ぜることで特有の辛味は軽減できます。

小ねぎも栄養価は高いので代用有りですし、一緒に使用してもいいと思います。同じく栄養価の高い海苔や鰹節を最後にパラリとふりかけて出来上がり。これも日本人には定番の食べ物であり、血圧の改善効果に期待できます。

バナナにカリウムが多い果物をプラス

バナナ+(キウイフルーツorヨーグルトorチョコレート)で、バナナ特有の甘みにあきてきたらこの組み合わせがおすすめです。

酸味のきいたヨーグルトとの組み合わせ、チョコレートは苦みのあるダークチョコレートとの組み合わせがいい感じ。キウイフルーツの酸味とバナナの甘みもいい感じです。

高血圧での調味料の選び方

塩分の使用量を減少させるためにも、塩分が多く使用されている醤油やソースなどの使用量を減らし、その分を別の調味料で上手に調整していきましょう。

無理に調味料の使用を我慢すると、食事が楽しめないことからストレスとなり、ストレスによる血圧上昇やリバウンドにもなるため、あまり大きな無理がないように心掛けることもポイントです。

適度なマヨネーズは高血圧に有効?

マヨネーズは油分が多くて不健康なイメージがありますが、健康に良いとされる不飽和脂肪酸を使用しているので、適量(1日15g程度)ならかえって健康に良いといわれています。調味料の中でも塩分使用量はかなり少なめ。

ケチャップには血圧を下げる効果

ケチャップはマヨネーズの次に塩分使用量控えめで、優れた抗酸化作用をもつリコピンが凝縮されているので、効率よく摂取することができるのがポイントです。

トマトに含まれるリコピンは様々な研究成果により脳卒中や心臓病などのリスクを低下させることが明らかにされています。

お酢にも血圧を下げる作用

酢の主成分である「酢酸」には血管を拡張する作用、血液の凝固を抑制する作用などにより血液をサラサラにして血流を改善する効果があります。

少量でもしっかりとした味付けになるし、1日大さじ1杯程度の少量からでも効果があるのでおすすめです。

納得の検証結果がおすすめの理由!

リケン(理研ビタミン株式会社)のヘルスケア事業部長、農学博士の仲野隆久先生によると、収縮期血圧140~160mmHg、拡張期血圧90~100mmHg程度の18名を対象に「わかめペプチド」を8週間にわたり1日1個のペースで食べてもらった結果、約2週間目から血圧が安定し始めることが認められています。