血圧を下げるハンドグリップ運動

なかなか血圧コントロールがうまく行かない人へ!減塩や有酸素運動以外にも、効果的に血圧を下げる方法がハンドグリップ運動とは!?

血圧を下げるハンドグリップ運動

最近は運動不足な人が増加しており、関連してなんらかの疾患で悩む人も増加しているようです。程よい運動を生活習慣に取り入れることは病気の予防だけでなく、健康的に活動できる健康寿命を増加させるので、無理せず少しずつ生活に取り入れていきましょう。

適度な運動は交感神経の調整、腎臓の塩分調整、心臓や肺の動きに加え血圧や血糖の改善効果を見込めます。しかし重度の高血圧など症状が重症化している場合は、適度な運動量の判断を医師に相談し、決して自己判断で行わないようにしたほうがいいでしょう。

高血圧とハンドグリップ運動

日常的にゴルフ、野球、テニスなどをやっている場合は、このハンドグリップ運動を自然に行っていることになるので、これらの運動も血圧改善には適しています。

しかし高血圧の人や運動不足の人にとってはいきなり激しい運動はおすすめできません。ウォーキングは最適な運動なのですが、足腰を悪くされていて歩行が困難な場合でもできるのが、自宅でも気軽にはじめられるハンドグリップ運動なのです。

ハンドグリップによる血圧を下げる仕組み

海外での研究結果で、握力を使うハンドグリップ運動は血圧を下げる効果があるということが分かりました。ハンドグリップ運動によって血圧が下がるメカニズムについて。

握っている時は筋肉が硬直し血流が低下しますが、手を緩めると血液が一気に循環し、血流が血管の壁を刺激することで一酸化窒素(NO、Nitric Oxide)が分泌されます。

この一酸化窒素には血管を拡張し和らげる働きがあるため、この運動を繰り返し一酸化窒素の分泌を繰り返すことによって血管の柔軟性を高めるという流れになります。

血圧を改善する一酸化窒素の作用とは?

一酸化窒素は、主に血管内皮(血管内壁を構成する層、血管の機能を正常に維持する働きをもつ)で生成され、血管内皮機能を調節する働きがあります。

また、血管平滑筋(血管の筋肉で血流を維持する働き)を弛緩させることで血管を拡張させる作用や、活性酸素による体内の酸化を予防する抗酸化作用、血栓の生成を抑える血小板凝集抑制作用(動脈硬化の予防)などにより高血圧の予防に役立ちます。

血管内皮は高血圧を予防するのに重要な役割をもっていますが、血圧が高くなるほど血管にかかる負担が増大し、血管内皮が傷つくことによって一酸化窒素の生成が減少すると、さらに高血圧が進行するという負の連鎖が生じます。

一酸化窒素は30歳を過ぎると体内での生成能力が低下するため、ハンドグリップ運動などの握力を鍛える運動で一酸化窒素を生成したり、一酸化窒素の材料となる「アルギニン」を、たくさん含む食品を摂取することが必要になります。

アルギニンの含有量がトップクラスというわけではありませんが、様々な効果で高血圧対策におすすめする納豆、味噌、くるみ、鰹節などにも含まれています。

ハンドグリップ運動のやり方

ハンドグリップ運動のやり方は握力計を全力で握ったときの計測値を100%として、その約30%程度の力で握力計を握ります。2分握って1分休んで左右2回ずつを週3回行いましょう。

1回が約10分程度で終わるので、合計しても1週間に30分程度の時間だけでできます。しかも減塩や有酸素運動よりも血圧降下作用があるといわれています。

  1. 左手で2分握った後、1分休憩
  2. 右手で2分握った後、1分休憩
  3. 1と2をもう一度繰り返す。

タオルグリップ運動もおすすめ

デジタルハンドクリップメーター(握力計)はそんなに高くないので購入してもいいのですが、お金を使いたくない場合はタオルでも代用可能です。

タオルグリップの場合でもやり方はハンドグリップ運動とほとんど一緒で、タオルを握った時に指が付かない程度の大きさになるように、タオルをたたんだりして調整して握る部分を作るのがポイントです。

タオルグリップは時間、場所、お金を使わずに始められるお手軽さがおすすめの理由です。ちなみに、カラーボールやテニスボールなど握れるものなら何でも代用可能です。

高血圧と握力の関係

高血圧と握力の関係

高血圧の改善に最適な運動として紹介したハンドグリップ運動は、握力を鍛える事で高血圧の改善に効果がある上、時間や場所を選ばずできる運動としてテレビでもとりあげられていました。

逆に言えば握力が低下するということは、高血圧や様々な病気のリスクが高くなるということにつながるため、運動習慣の重要性は高いです。

握力の低下は高血圧のリスクに

研究機関の調査によると、握力が5kg低下すると脳卒中や心臓病などの発症リスクが約10%前後増加するという結果が明らかにされています。

また、握力の強弱の差によって脳卒中の発症リスクに差があることや、握力の急激な低下は認知症のリスクも高くなるなども報告されています。

つまり、ハンドグリップ運動などによって握力を鍛えることは、血管年齢の維持や若返りに役立ち、脳卒中や心臓病のリスクを低減することに期待できるということになります。

血圧の改善は握力だけではなくバランスで

だからといってハンドグリップ運動などのような、握力を鍛える運動だけに集中してトレーニングをするだけでは、運動不足の解消には不十分であるという専門家の見解もあります。

ウォーキングやスロージョギングなど有酸素運動も取り入れ、なるべく全身を均一に鍛えることを意識して運動するように心掛けましょう。その点は食生活において偏食が良くないという考え方と同様だと思います。

軽度な作業での握力低下やペットボトルのフタを開けづらいなどを感じることがあれば、ハンドグリップ運動での握力強化をはじめウォーキングなどの運動を始めるいいきっかけだと思います。

握力があるから健康という意味ではない

握力が弱いから短命、握力が強いから長生きなどのように短絡的な位置付けはできません。握力が強ければ強いほど健康であるという結果が証明されたわけでもありません。

調査はまだまだ研究段階であり、ひとつの指標として参考になる数値が明らかにされたに過ぎないのです。しかし、これから先血圧計を使って血圧測定をするのに加え、握力計を使って握力を測定するような日が来るのかもしれないですね。

納得の検証結果がおすすめの理由!

リケン(理研ビタミン株式会社)のヘルスケア事業部長、農学博士の仲野隆久先生によると、収縮期血圧140~160mmHg、拡張期血圧90~100mmHg程度の18名を対象に「わかめペプチド」を8週間にわたり1日1個のペースで食べてもらった結果、約2週間目から血圧が安定し始めることが認められています。