睡眠不足と血圧の関係

睡眠が不足すると高血圧に限らず様々な病気のリスクが!睡眠時間を確保し、睡眠の質を高めて万病の予防に!

睡眠不足と血圧の関係

睡眠不足は高血圧の危険因子

睡眠不足は血圧の要因となり高血圧のリスクを高めることが分かっています。しかし、睡眠を過剰にとることも健康に良くないことが分かっており、最適と言われる睡眠時間の目安は6時間~8時間くらいといわれています。

ただし、適した睡眠時間には個人差が大きく関係しているため、目安の最適時間を参考に自身に最適な睡眠時間を見直すことも大切なのです。

睡眠不足によるデメリット
高血圧、糖尿病、骨粗鬆症のリスクを高める
発がん、脳卒中、心臓病など重篤な病気のリスク
記憶力が低下し、脳全体の機能も低下する
感情の制御が難しい、うつになりやすくなる
基礎代謝低下、免疫力低下、老化促進など

個人個人に最適な睡眠時間を確保することも大切ですが、睡眠時間を確保するだけでは十分とはいえません。睡眠不足を解消するには睡眠の質を高めることが重要で、なるべく眠っている間の睡眠の質を下げないようにしましょう。

睡眠不足の原因行動
夜遅くの食事によって飲食物の消化活動により浅い眠りに
喫煙、カフェインによる脳に与える覚醒作用で眠りを妨げる
飲酒は睡眠導入として考えられているが睡眠の質は低下
睡眠前の激しい運動は睡眠不足の要因に
熱いお風呂によって高くなりすぎた体温は眠りを妨げる
ストレスによって交感神経が刺激され眠りにくい状態に

寝つきが悪いと高血圧リスク?

意識が覚醒している状態から睡眠の状態へと移行することを「入眠」といい、眠りに入るまでの入眠時間が長くなれば長くなるほど、高血圧の発症リスクが高くなるという結果が明らかにされました。

AHA(米国心臓学会)の研究結果によると、入眠時間が14分以上経過すると高血圧のリスクが高くなるといわれ、17分以上になるとさらに高くなるという報告でした。

寝つきが悪いという状態は入眠障害という症状で、仕事や人間関係などの日中に発生するストレスを解消できないことや、過度のカフェイン摂取などにより脳が覚醒することで起こるといわれています。症状が進行するとさらなる睡眠障害へと進行するリスクがあるため、できる限り早めの対処が必要だといえます。

睡眠負債は高血圧のリスクに

睡眠不足が続いて蓄積された状態を「睡眠負債」と呼びます。例えば1時間の睡眠不足が1週間続くと、2日徹夜したことに匹敵するほどの睡眠不足になるといわれています。平日などに続いた睡眠不足を、週末にたくさん寝ても解消できないということが研究で明らかにされています。

ある統計データにおいて日本人の睡眠時間は世界から見ても下位に位置するほど短いことが発表されました。つまり日本人は睡眠負債をためやすく、取り戻すのが難しい状況になっているのです。

睡眠負債は2週間程度はその負債を脳が記憶しているといわれています。だからといって人は「寝だめ」といわれる貯金のようなこともできないのです。

睡眠不足を解消するなら生活のリズムを崩さないためにも、いつもより遅く起きるのではなく、いつもより1~2時間程度早く寝るようにしましょう。

高血圧と睡眠時無呼吸症候群の関係

医学的に10秒以上の呼吸停止状態が一晩に30回以上、もしくは1時間あたり5回以上あれば睡眠時無呼吸症候群(SAS:Sleep Apnea Syndrome)といわれています。

肥満、飲酒、仰向けの睡眠、加齢、顎が小さい、首が太くて短い、鼻づまりなど生活習慣、睡眠時の姿勢、身体的構造などが原因となっています。患者数は年々増加傾向にありますが、睡眠中のことであるため、自覚していない人も多い病気でもあります。

睡眠時無呼吸症候群を発症している患者は、高血圧を併発するリスクが高いということが調査結果より明らかとなりました。

睡眠時に無呼吸症候群の症状が出て、無呼吸の状態から再び呼吸を再開するとき、交感神経が活性され血管収縮が起こり血圧が上昇、睡眠不足を招く結果になるのです。

睡眠時無呼吸症候群という症状そのものでも夜間高血圧の原因となりますが、睡眠不足という状態も高血圧を招く直接の原因となります。

また、睡眠不足は代謝を低下させるなど、高血圧以外の生活習慣病や様々な病気のリスクを高めるため、たかだか睡眠と油断せず良質な睡眠を確保したほうがいいでしょう。

日本高血圧学会や米国高血圧学会の診療ガイドラインでも睡眠時無呼吸症候群は高血圧の原因として位置づけられています。この症状は一般的な降圧剤投与では改善できないことが多いですが、症状そのものを解消することで血圧を調整できるケースが多いです。

血圧上昇の原因となる睡眠不足の対策

以前、昼寝は夜の睡眠の質を低下させて睡眠不足の原因になるのでは?という話が信じられ、昼寝の習慣を嫌う人もいたといわれています。

しかし、現代では昼寝の習慣が見直され、調査、研究により多くのメリットが存在することが分かりました。昼寝の時間を多くとりぎることはデメリットになるので、程よい昼寝時間をとってみましょう。

ちなみに、血圧はただ横になるだけでも下げることができます。

その理由は血液を上半身に送る力を弱めることができるということと、横になることで交感神経の働きを抑えることによりリラックスすることができるからです。

また、横になることで血圧の上昇作用をもつホルモンの分泌を抑制することができます。

  • 血圧が弱くても血液循環しやすい姿勢
  • 交感神経の働きを抑えてリラックスできる
  • 血圧上昇の要因であるレニンの分泌量減少

あまり遅い時間に昼寝をしたり、過剰な睡眠はかえって頭がボーっとしたり、夜の睡眠の質低下による睡眠不足が起こる可能性もあるので、午後3時くらいまでに10分~30分未満を目安に昼寝をしてみましょう。

あまり深い睡眠にならないようにイスに座ったままという姿勢がいいと思います。睡眠には個人差が大きく影響する部分なので目安はあくまで参考程度にして、個人個人で程よい昼寝活動をしてみましょう。

睡眠不足を解消する昼寝のメリット
疲労感、記憶力、集中力が回復し事故やミスなどが減少
脳がリラックスすることで創造力向上、ストレス緩和
心臓病や認知症の発症リスクが低下する

納得の検証結果がおすすめの理由!

リケン(理研ビタミン株式会社)のヘルスケア事業部長、農学博士の仲野隆久先生によると、収縮期血圧140~160mmHg、拡張期血圧90~100mmHg程度の18名を対象に「わかめペプチド」を8週間にわたり1日1個のペースで食べてもらった結果、約2週間目から血圧が安定し始めることが認められています。