高血圧と水分補給

高血圧とつながりのある水分補給。日常的な水分不足や過剰摂取は高血圧の原因に。程よい水分不足で血流の低下を予防しよう!

高血圧と水分補給

人は約60%の水分で構成されており生命活動には欠かせないものです。

しかし、現代人は日常的に水分補給をすることが少なくなっており、水分が不足しがちになっている人が多いといわれています。

そして、体内の水分が不足することは高血圧の状態にもつながっているのです。

高血圧と水分がもつその関係性とは?

高血圧と水分補給の関係

高血圧と水分のつながりには血液が関係してきます。

血液は大きく分類すると、赤血球や血小板などの「血球」と水分や電解質などの「血漿」で構成されており、構成比率は血球が45%で血漿が55%という割合で構成されています。

血液に含まれる血漿の水分量が適度な量であれば血液は循環しやすく、俗に言う「血液サラサラ」の状態になり、水分不足となれば「血液ドロドロ」と呼ばれる状態になるのです。

血液がドロドロになるほど血液を循環させるのにより強い圧力が必要となり、それが血圧の上昇につながるというわけです。

水分不足が高血圧を招く原因にはこういった流れがあります。

そして、血液の水分が不足するほど血液の粘度が高まっていき、血栓(血のかたまり)が生成されやすい状態になってしまいます。

血栓は脳卒中や心筋梗塞などの危険な病気を引き起こす原因となるため、高血圧の症状が進行するほど水分補給も重要な対策となるのです。

では、1日にどのくらいの水を飲めばいいの?

一日に必要な水分摂取量とは?

人は1日に約2.3リットルの水分を排出するといわれており、食事から摂取できる水分量は平均して約0.8リットルといわれています。

つまり、約1.5リットル程度の水分を飲料水などで補給する必要があるのです。

もちろん体重などによる個人差があるため全ての人に共通というわけではありません。大まかな目安として参考にして頂ければと思います。

先に書いたように水分不足の状態が続くことは健康的にマイナスの状態です。

しかし、水分を過剰に摂取しすぎることも健康にはマイナスになるため、日常的に適度な水分を補給する習慣を身につけることがすすめられます。

水分補給のタイミングが高血圧の対策に?

水分補給のタイミングが高血圧の対策に?

水分補給をするにあたって大事なポイントがタイミング。

特に水分補給をする習慣のない人にとっては、いきなり水分補給をしようとしてもなかなか難しくてどうしても忘れがちになってしまいます。

しかし、だからといって一気飲みで水分補給しようとするのはよくありません。

一気に飲んでも体は水分を吸収しきれないのです。水分を効率良く体内に吸収させるには、やっぱりこまめなタイミングで水分を補給する必要があるのです。

そこで、おすすめなのが水分補給のタイミングをあらかじめ決めておくことです。

すすめられる水分補給のタイミングとは?

起床後と寝る前に飲む

人は睡眠中に汗をかき体内の水分を消費します。

また、体を休息させるために副交感神経の活性、血管の拡張により心拍数の低下、血流や血圧の低下などが起こり睡眠できる状態へと導くのです。

しかし、高血圧の症状が進行するとただでさえ血流が低下している状態に加えて、睡眠中の汗による水分の消費は意外に大きなリスクとなるのです。

午前中に脳卒中や心筋梗塞などの事故が多いこととも関係するといわれています。

起床後は消費した水分を補ってドロドロの血液を改善するため、寝る前は睡眠中に消費される水分のために水分補給をするようにしましょう。

寝る前の水分はトイレが近くなりやすいので少量にして温かいものを飲みましょう。

食べる前に飲む

食べる前に水分補給することでお腹が膨らむことで食べ過ぎの抑制にもつながります。

運動量が不足すると食事量が過剰になるケースが多いため、過体重や肥満の予防、ダイエットにも効果があります。

また、食事の前に一息つけるゆっくりとした時間をつくり、温かい飲み物を飲めばリラックスできるためストレスによる食欲の抑制にもつながります。

入浴の前後に飲む

入浴も睡眠と同様に水分を多く消費します。

睡眠のところで説明したように体内の水分消費は血液をドロドロの状態にしやすく、血圧が高くなるほど危険が生じやすいため、入浴前後の水分補給は大切なのです。

血圧に有効なのは冷水?白湯?

冷水を飲むと温度の低下を防ぐために血管の収縮が起こり血圧が上がります。また、冷たい刺激による交感神経の活性によっても血管の収縮が起こり血圧が上がります。

しかし、白湯を飲むと温かい飲み物を飲むことで得られるリラックス効果があり、副交感神経が活性されて血管が拡張して血圧が下がります。

また、体温が高まることで血管が拡張されて血圧を下げることができます。つまり血圧を下げるためには、温かい飲み物である白湯を飲むほうがおすすめです。

水分補給って水じゃなきゃだめなの?

水分補給の件で話題になるのが「何を飲めばいいの?」です。

水分だから水だけ?お茶やコーヒーではダメなの?

日本人に昔から愛飲されている飲み物にはお茶があり、食前食後に限らずいつでもほっと一息つける飲み物ですよね。当然飲み物ランキングでも上位に位置する人気ぶり。

お茶がダメだと思った人は、たぶんお茶などにも含まれているカフェインの利尿作用を気にしてのことだと思います。カフェイン飲料では水分補給にならないという噂もあるようなので。

しかし、それは勘違いであることがかなり以前から明らかにされています。

カフェインによる利尿作用は約5日程度の摂取で、利尿作用に対する耐性が体に備わり、通常の水と同様に水分の補給は可能ということがわかっているのです。

逆に言えば、日常的にカフェイン飲料を摂取しない人、もしくはたまにしか飲まない人にはこの利尿作用の働きによりトイレが近くなるということになります。

高血圧の予防に水分補給したいけど水が飲めない!という人は意外と多いようですが、これで様々な飲料から安心して水分の補給ができますね。

過剰な水分補給も高血圧の要因に?

過剰な水分補給も高血圧の要因に?

現代人の多くは水分補給が不足しがちだといわれています。しかし、中には過剰に水分を摂取しすぎて、かえって体調を崩している場合もあるのです。

水分をたくさん飲めば飲むほど血液量は増加し、それにともなって心臓に負担がかかり血圧が上昇します。水分の過剰摂取は高血圧の要因となり、いずれは動悸、不整脈などを起こすリスクがあります。

水分補給のしすぎは水中毒にも注意

「水中毒」とは腎臓が持つ処理能力を超える水分を摂取することにより、血液中のナトリウム濃度が低下(低ナトリウム血症)、腎機能障害、頭痛、めまい、吐き気、下痢、痙攣、意識障害などを起こす症状のことです。また、処理できない水分は排泄されず、むくみの原因にもなります。

腎臓のほかに胃腸にも負担をかけてしまい、機能低下や下痢を起こしたりする可能性が高くなるので注意が必要です。

水の硬度が血圧に関係する?

水は硬度によって軟水と硬水に分類されます。

硬度とはカルシウムとマグネシウムの含有量をさしており、WHO(世界保健機関)による基準値では、100mg/L未満を軟水、300mg/L未満を中硬水、300mg/L以上を硬水と分類しています。

ちなみに、日本で一般的なのは軟水のほうになります。

カルシウムとマグネシウムはどちらもミネラルの一種で、現代人には不足気味の栄養素といわれています。

高血圧対策に欠かせないミネラルといえばカリウムが有名ですが、カルシウムやマグネシウムの不足も高血圧を進行させる要因のひとつとなるのです。

そのため、ミネラル不足のときは硬度の高い水を選ぶのも高血圧対策につながります。

コンビにでも買えるアサヒ飲料「六甲のおいしい水」は硬度約80で軟水に分類され、フランス産の「エビアン」は硬度約300弱で中硬水、同じくフランス産の「コントレックス」は硬度が1,400以上もある超硬水になります。

いずれも日本でミネラルウォーターランキングの上位に位置する人気の水です。

硬度の高い水は最初は飲みづらさを感じる人もいますが、しばらくすると飲み慣れて他では飲み足りないと感じるようになるそうです。

ちなみに、水はそのまま飲むと硬度の違いがよくわかります。味になじめないときは硬度を少しずつあげるか、カレーなどの煮込み料理に使う方法もおすすめです。

カルシウム不足と高血圧の関係とは?

「カルシウムパラドックス」という現象によって血圧が上昇すると考えられています。

カルシウムパラドックスは体内のカルシウムバランスを維持する働きのようなものです。

体内のカルシウムは約99%が骨に蓄えられており残りの約1%が細胞に存在しています。たった1%ですが細胞内のカルシウムは重要な役割をもつため生命活動に欠かせません。

慢性的なカルシウム不足になると、骨からカルシウムを流出させて細胞内のカルシウム量を維持しようと働きます。

血液中のカルシウム濃度が高くなる、またはその頻度が増えると、血管壁から取り込まれたカルシウムが血管を収縮させたり、石灰化して動脈硬化を進行させると考えられています。

つまり、カルシウム不足も高血圧に深く関係してくるというわけです。

納得の検証結果がおすすめの理由!

リケン(理研ビタミン株式会社)のヘルスケア事業部長、農学博士の仲野隆久先生によると、収縮期血圧140~160mmHg、拡張期血圧90~100mmHg程度の18名を対象に「わかめペプチド」を8週間にわたり1日1個のペースで食べてもらった結果、約2週間目から血圧が安定し始めることが認められています。